Что есть на правильном питании: 30 разрешённых продуктов

Что есть на правильном питании — один из самых частых вопросов, когда человек хочет снизить вес или просто привести рацион в порядок. ПП не сводится к куриной грудке и гречке: список продуктов гораздо шире.

Главное — не делить еду на «можно» и «нельзя», а собирать день из белка, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезных жиров. Если хотите сначала понять норму, прочитайте «Сколько калорий нужно при похудении».

Белковые продукты

Белок помогает дольше чувствовать сытость и делает рацион устойчивее. Его стоит добавлять в основные приёмы пищи.

1. Куриная грудка
2. Индейка
3. Рыба
4. Яйца
5. Творог
6. Греческий йогурт
7. Морепродукты
8. Нежирная говядина
9. Бобовые
10. Тофу

Сложные углеводы

Углеводы не нужно убирать полностью. Они дают энергию для работы, прогулок, тренировок и нормального самочувствия.

1. Гречка
2. Рис
3. Булгур
4. Овсянка
5. Цельнозерновая паста
6. Картофель
7. Киноа
8. Цельнозерновой хлеб

Овощи и зелень

Овощи добавляют объём, клетчатку и помогают сделать рацион разнообразнее. Их удобно включать в обед и ужин.

1. Брокколи
2. Огурцы
3. Помидоры
4. Кабачки
5. Морковь
6. Болгарский перец
7. Листовая зелень

Фрукты, ягоды и полезные жиры

Эти продукты удобно использовать в завтраке и перекусах. Главное — следить за порциями, особенно у орехов и авокадо.

1. Яблоки
2. Бананы
3. Ягоды
4. Орехи
5. Авокадо

Как собрать тарелку

Самая простая схема: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Плюс немного полезных жиров.

• Индейка + гречка + салат
• Рыба + рис + овощи
• Творог + ягоды + орехи
• Омлет + овощи + цельнозерновой тост

Если вы работаете в офисе и часто срываетесь вечером — посмотрите отдельную статью «Как выбрать рацион для офисного работника».

Что лучше ограничить

ПП не требует навсегда отказаться от любимых продуктов. Но для результата стоит реже выбирать сладкие напитки, частую выпечку, фастфуд, жареные блюда и постоянные перекусы «к чаю».

Из этих продуктов можно собрать меню на неделю — смотрите статью «Меню ПП на неделю на 1600 ккал».

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты можно есть на правильном питании?

Можно есть курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, крупы, овощи, фрукты, ягоды, орехи и другие продукты. Важен баланс и размер порций.

Можно ли есть картофель, рис и макароны на ПП?

Да. Эти продукты не мешают правильному питанию, если они вписываются в калорийность и сочетаются с белком и овощами.

Можно ли есть сладкое на правильном питании?

Можно, но умеренно. Лучше, чтобы сладкое не заменяло полноценный приём пищи и не становилось ежедневным способом снять стресс.

Какие продукты лучше ограничить?

Сладкие напитки, частую выпечку, фастфуд, жареные блюда, продукты с большим количеством сахара и случайные перекусы.

Что делать, если не хочется считать продукты и порции?

Можно выбрать готовый рацион 1200 или 1600 ккал. В нём уже рассчитана калорийность, а блюда распределены по приёмам пищи.